Träning för nybörjare: de första åtta veckorna
Vad du ska göra de första åtta veckorna på gym, hur ofta du ska gå och vad du ska strunta i.
Börja med din vardag
Ett träningsupplägg behöver vara möjligt att fortsätta med. Fundera på när du faktiskt kan träna och vilket stöd som gör det lättare att komma iväg. Du behöver inte kunna allt innan du börjar.
Be om hjälp på golvet
Låt en tränare visa rörelser och hjälpa dig att hitta en nivå som känns hanterbar. Skriv gärna ned vad du gör, så blir det lättare att se hur träningen utvecklas.
De sex rörelserna på film
Rörelserna i guiden, visade i tur och ordning på ett riktigt pass.
26 sekunder · utan ljud
Uppdaterad 2026-09-05
Vecka ett och två: lär dig rörelserna
Sex rörelser räcker: knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress, rodd och utfall. Lägg två veckor på att lära dig dem med lätt vikt.
Gå två gånger i veckan. Ett pass tar 45 till 55 minuter. Känns det för lätt är det rätt — du bygger vana, inte styrka, de här veckorna.
Vecka tre till sex: lägg på vikt
Öka vikten lite varje vecka i varje rörelse. Två och en halv kilo på överkroppsövningar och fem kilo på benövningar är en rimlig takt i början.
Antecknar du inte vad du lyfte vet du inte om du ökar. Skriv ner det på telefonen eller på ett papper.
Vecka sju och åtta: se var du landat
Testa vad du klarar i varje rörelse och jämför med vecka ett. Skillnaden är oftast större än du tror, och den är det som gör att du fortsätter.
- Tillskott. Ingen av dem gör någon skillnad de första åtta veckorna.
- Program från internet som har fjorton övningar.
- Att träna varje dag. Två gånger i veckan räcker och du orkar hålla det.
- Att väga dig varje dag.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag träna som nybörjare?
Två gånger i veckan. Det räcker för att bli starkare och det är lagom för att orka hålla i det.
Ska jag träna med maskiner eller fria vikter?
Fria vikter med någon som ser på tekniken. Maskiner om du tränar helt ensam.
Hur snabbt märker jag något?
Vardagen känns lättare efter tre till fyra veckor. Synliga förändringar tar tre till sex månader.